La privation de sommeil peut causer divers problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, une pression artérielle élevée et le diabète, il est donc essentiel de se reposer suffisamment. Mais que pouvons-nous faire pour améliorer notre sommeil? Voici notre guide pour obtenir les huit heures recommandées.
Comment s’endormir: 4 étapes
1. Améliorez votre routine du soir
Enfants, nos soirées consistaient généralement en un bain, une histoire au coucher et une petite nuit. Ce que nous oublions souvent, c’est qu’une routine de détente est également cruciale en tant qu’adulte.
Préparez votre corps au sommeil avec un exercice de relaxation doux comme le yoga, puis notez toutes les pensées ou préoccupations urgentes afin qu’elles ne soient pas dans votre esprit.
Le cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien, est régulé par la mélatonine. Cette hormone utilise l’exposition à la lumière pour nous dire quand dormir. Une à deux heures avant de dormir, essayez d’éviter les lumières vives, y compris votre téléphone ou un téléviseur.
2. Créer un cycle de sommeil
Notre rythme circadien est un processus naturel que notre corps veut suivre. Synchronisez-vous avec ce cycle en vous endormant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, même le week-end.
Essayez de ne pas compenser le sommeil perdu en faisant une sieste ou en vous allongeant tout au long de la journée. Si vous avez vraiment besoin de dormir, limitez votre sieste à 15-20 minutes et assurez-vous qu’elle est bien au début de la journée.
3. Surveillez votre consommation de caféine
Votre café du matin pourrait être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir la nuit. La caféine a une demi-vie de 3 à 5 heures, ce qui signifie qu’elle peut littéralement être dans votre système toute la journée. La National Sleep Foundation recommande d’éviter la caféine 6 heures avant de dormir, pour s’assurer que les effets secondaires ont complètement disparu avant de dormir. 2
De même, manger un gros repas ou boire de l’alcool le soir peut perturber massivement le sommeil. Si l’alcool a un effet sédatif en favorisant la somnolence, il affecte la qualité de notre sommeil et peut provoquer des réveils tout au long de la nuit. 3
4. Exercice pendant la journée
Votre routine de jour est tout aussi importante que celle de nuit. Il a été démontré que même 10 minutes de marche pendant la journée amélioraient la qualité du sommeil. De plus, l’exercice libère des endorphines et améliore notre humeur, aidant à atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression, deux des principales causes de l’insomnie.
Les suppléments de sommeil parfaits
La nutrition joue un rôle majeur dans notre santé émotionnelle et cela inclut le sommeil. Une carence en vitamines, par exemple, peut avoir un impact sur notre cycle de sommeil et sur le bien-être cognitif. Les suppléments sont un moyen pratique d’augmenter votre apport en nutriments essentiels. Voici nos meilleurs suppléments pour dormir:
Magnésium
Des études montrent qu’une supplémentation régulière en magnésium peut améliorer les mesures de l’insomnie, y compris l’efficacité du sommeil, la durée du sommeil et l’heure de veille. 4
Le magnésium aide le corps à créer la mélatonine, une hormone du sommeil. Ce minéral essentiel joue également un rôle dans l’activité nerveuse et la fonction musculaire, deux facteurs clés de relaxation.